Transformer les résolutions du Nouvel An en réalité

Connaissez-vous le phénomène d’écrire une liste pleine de résolutions de Nouvel An comme par exemple arrêter de fumer, perdre du poids, faire d’avantage du sport, etc. que vous abandonnez à un moment ou un autre? Rassurez-vous, car vous n’êtes pas seul !

Bonnes resolutions du nouvel an
Bonnes resolutions du nouvel an

Norcross et Vangarelli (1988) ont montré dans leur étude longitudinale que 77% des personnes qui ont listées leurs résolutions n’ont tenu leurs promesses qu’une semaine, 55% un mois et 19% deux ans. Le taux d’échec est probablement sous-estimé puisque l’auto-évaluation est vulnérable à la désirabilité sociale (Koestner, 2008).

Les statistiques de Miller et Marlatt (1998) sont comparables. Parmi ceux qui ont réussi leur « top » résolution, seulement 40% à la première tentative. Les autres ont essayé plusieurs fois et uniquement 17% l’ont accompli après plus de six essais. Comme vous pouvez le constater, la formulation des résolutions de nouvel an ne garantit pas leurs réalisations.

Pourquoi les changements de comportements sont-ils si difficiles à réaliser ?

De l’apparition d’une résolution du Nouvel An jusqu’à la réussite de celle-ci, nous traversons plusieurs stades qui entrainent différents défis à relever. D’après la théorie de l’espoir de Snyder et al. (1991), nous pourrions expliquer ce phénomène à partir de trois différents leviers : mauvaise fixation d’objectifs (goal setting), manque de volonté (agency) ou bien absence de trajectoires à suivre (pathways). Approfondissons ces trois thèmes :

Fixer des objectifs SMART

Il n’est pas toujours évident de bien formuler l’objectif que nous nous fixons. Par exemple : « En 2019, je veux maigrir. » Je suis sûre, que pas mal des personnes entre nous connaissent ce genre de résolutions de Nouvel An. Qu’est-ce qui nous empêche de les réaliser ? En fait, notre formulation ne nous donne aucun indice sur comment, quand, dans quel contexte, à l’aide de quoi, jusqu’à quand atteindre notre objectif. De ce fait, il est important de définir des objectifs SMART, c’est-à-dire spécifique, mesurable,acceptable, réaliste et temporellement défini. Dans le cas présent, l’objectif pourrait être formulé de façon suivante : « Jusqu’en juin prochain, donc en 25 semaines, j’aimerais perdre du poids, plus spécifiquement, 10kg. » Cela nous donne un cadre précis qui nous permet de nous approcher petit à petit.

Augmenter la motivation

Pour Snyder, Irving et al. (1991, p. 287), une des deux dimensions qui définit l’espoir est l’état motivationnel positif (« agency » or « willpower ») qui signifie l’énergie de mettre en œuvre les moyens nécessaires pour atteindre les objectifs. D’après la théorie d’auto-détermination (Deci & Ryan) cette volonté d’agir peut être augmentée en comblant les trois besoins humains fondamentaux : autonomie, compétence, relations. Sarrazin, Pelletier, Deci, & Ryan (2011) comparent l’Homme à une plante qui „prospérera si les trois nutriments fondamentaux que sont le soleil, la terre et l’eau sont présents. L’Homme connaîtra le bien-être et se développera de manière harmonieuse si ses trois besoins psychologiques […] sont satisfaits.“ (Sarrazin et al., 2011, p. 305) Si notre motivation pour l’objectif fixé est intrinsèque – c’est-à-dire que nous nous sentons autonomes, compétents et connectés aux autres – alors il n’existe carrément rien qui pourrait entraver la réalisation de nos résolutions. C’est l’intérêt, le plaisir et la satisfaction inhérente qui nous guident. Dans le cas de Lucie, cela ressemble à ceci: Lucie est libre de choisir ces séances de sport (autonomie), si elle veut participer à un cours ou plutôt suivre son propre programme, si elle veut faire du vélo ou plutôt la course à pieds. Elle commencera à améliorer son endurance et renforcer ses muscles plutôt que de s’entrainer pour un marathon de 42km (compétence/maîtrise). L’inscription à la salle lui permettra de construire un entourage de sportifs avec qui elle pourrait partager les moments (relations/connection).

Générer des routes

La présence des trajectoires pour atteindre l’objectif est considérée comme la deuxième dimension de l’espoir (pathways or waypower) d’après Snyder et al. (1991). Cette dimension opératoire est relative aux stratégies et moyens élaborés ainsi que mis en œuvre pour atteindre notre objectif. Il s’agit de répondre à la question « comment vais-je réaliser ma résolution ? » en prenant compte des obstacles possibles. Selon le modèle des phases de l’action (Heckhausen, 1986 ; Heckhausen & Gollwitzer, 1987 ; Achtziger & Gollwitzer, 2008), nous restons souvent bloqués dans la phase post-décisionnelle ou pré-actionnelle. A ce moment-là, nous avons « passé le rubicon ». Cette métaphore remonte à la traversée du fleuve « rubicon » par Caesar après avoir pesé le pour et le contre du passage. Il a ainsi irréversiblement déclenché la guerre civile romaine. Revenons à nos résolutions ! C’est dans cette phase après la « traversée du rubicon » que nous échouons car nous oublions d’implémenter nos intentions à l’aide d’un plan d’actions (aussi appelé action planning selon Leventhal, Singer, & Jones, 1965), dans lequel nous spécifions quand, comment, combien temps etc. poursuivre notre objectif. Jetons un coup d’œil à l’exemple de Lucie : « Pour 2019, je souhaite reprendre le sport. Je sais que cela me fait du bien et que c’est bon pour la santé physique de faire de l’activité régulièrement. Cela veut dire aussi que je vais rentrer à la maison encore plus tard, mais cela ne va pas être tous les jours. L’inscription à la salle de sport n’est pas donnée non plus mais peut-être est-il un bon investissement à long-terme ? (Phase pré-décisionnelle). Bon, je vais chercher une salle de sport sympa à côté du bureau et prendre un abonnement début janvier (passage du rubicon, phase post-décisionnelle). » Si Lucie ne met pas en place le plan d’actions, la probabilité d’avoir la même résolution pour l’année 2020 augmentera chaque jour. Son plan d’action pourrait être comme suit : « Les mardis et jeudis, je vais raccourcir ma pause de midi pour aller à la salle. Après le sport, je déjeunerai le plat que j’aurai amené de la maison. Manger trois au lieu de cinq fois au resto me permettra aussi d’économiser un peu. Si jamais j’ai un rendez-vous client ou une réunion à l’heure à laquelle j’ai prévu de faire du sport, j’irais soit le week-end soit après le travail si mon mari peut aller chercher les enfants et j’arriverais un peu plus tard. J’intégrerai chaque lundi les deux séances dans mon agenda. » Grace à sa réflexion et planification, Lucie peut engager tous ses efforts dans l’exécution des actions prévues.

Le cas de Lucie n’était qu’un exemple pour illustrer plus concrètement comment garantir la réalisation de vos résolutions. Maintenant, c’est à vous de jouer ! Avez-vous déjà fait une liste des résolutions de Nouvel An pour 2019 ? Sortez la et permettez-vous d’en rayer quelques unes. Pourquoi? Car n’oubliez pas : « moins, c’est plus ». Formulez vos objectifs de façon SMART. Veillez à que vos besoins d’autonomie, de maitrise et de connections soient satisfaites. Faites un plan d’action concret qui sera votre guide pendant votre périple.

Ecrit par Larissa Kalisch

Références

  • Achtziger, A. & Gollwitzer, P.M. (2006). Motivation und Volition im Handlungsverlauf. In Heckhausen, J. & Heckhausen, H. (Hrsg.). Motivation und Handeln (3. Aufl.). S.277-302. Heidelberg: Springer.
  • Heckhausen, H. & Gollwitzer, P. M. (1987). Thought contents and cognitive functioning in motivational versus volitional states.of mind. Motivation and Emotion, 11, 101-120.
  • Koestner, R. (2008). Reaching one’s personal goals: A motivational perspective focused on autonomy. Canadian Psychology/Psychologie Canadienne49(1), 60.
  • Leventhal, H., Singer, R, & Jones, S. (1965). Effects offear and specificity of recommendation upon attitudes and behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 2,20-29.?
  • Marlatt, A. G., & Kaplan, B. E. (1972). Self-initiated attempts to change behavior: A study of New Year’s resolutions. Psychological Reports, 30, 123–131.
  • Miller, Elizabeth T. and G. Alan Marlatt (1998), “How to Keep Up with Those New Year’s Resolutions:   Researchers Find Commitment Is the Secret of Success,” http://www.washington.edu/newsroom/news/1997archive/1297archive/k122397.html
  • Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New     Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse1(2), 127-134.
  • Snyder, C. R., Harris, C., Anderson, J. R., Holleran, S. A., Irving, L. M., Sigmon, S. T., … Harney, P. (1991). The will and the ways: development and validation of an individual-differences measure of hope. Journal of Personality and Social Psychology60(4), 570–585.

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